Dein kompletter Leitfaden für alle 4 Phasen
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Du trainierst hart, isst clean und fragst dich trotzdem, warum dein Körper nicht immer mitmacht? Die Antwort liegt in deinen Hormonen. Dieser Guide zeigt dir, wie du Training nach Zyklusphasen umsetzt und endlich mit deinem Körper trainierst - nicht gegen ihn.
Zyklusorientiertes Training - auch als Cycle Syncing oder zyklusbasiertes Training bekannt - ist weit mehr als ein Social-Media-Trend. Dein Hormonzyklus beeinflusst Kraft, Ausdauer, Regeneration und sogar dein Verletzungsrisiko jeden einzelnen Monat - in einem vorhersehbaren Rhythmus.
Dieser Leitfaden erklärt und zeigt dir in jeder Phase genau, was dein Körper braucht und wie du dieses Wissen sofort umsetzt, um smarter statt nur härter zu trainieren.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist zyklusorientiertes Training? Die Grundlagen
- Östrogen & Progesteron: Was deine Hormone im Sport wirklich machen
- Phase 1 – Menstruation (Tag 1–5): Sanftes Training als Stärke
- Phase 2 – Follikelphase (Tag 6–13): Der Leistungs-Frühling
- Phase 3 – Eisprung / Ovulation (ca. Tag 14): Dein Power-Peak
- Phase 4 – Lutealphase (Tag 15–28): Clever zurückschalten
- Verletzungsrisiko & Bänder: ACL und Zyklus
- Zyklus & Alter: Pubertät, 20er, 30er, Perimenopause
- Zyklus-Tracking: Apps, Tools, Zyklustagebuch
- Dein 4-Wochen-Trainingsplan nach Zyklusphasen
1. Was ist zyklusorientiertes Training? Die Grundlagen
Zyklusorientiertes Training – auch bekannt als zyklusbasiertes Training, zyklusphasenorientiertes Training oder im englischen Sprachraum als Cycle Syncing – bedeutet: Du passt Trainingsintensität, Trainingsart und Ernährung gezielt an die hormonellen Phasen deines Menstruationszyklus an. Studien zeigen, dass Frauen, die Training nach Zyklusphasen einsetzen, signifikant höhere Kraftzuwächse erzielen und gleichzeitig Übertraining, Verletzungen und PMS-Symptome reduzieren.
Nur 13 % der Frauen kennen ihren eigenen Zyklus wirklich gut - obwohl er nahezu jeden Aspekt ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit beeinflusst. Der Menstruationszyklus dauert im Durchschnitt 28 Tage (Normbereich: 21–38 Tage) und durchläuft vier Phasen, die sich wie die Jahreszeiten im Kreis drehen:
| Phase | Tage (Ø) | Jahreszeit | Dominantes Hormon | Training-Fokus |
|---|---|---|---|---|
| Menstruation | Tag 1–5 | Winter | Beide niedrig | Regeneration |
| Follikelphase | Tag 6–13 | Frühling | Östrogen ↑↑ | Muskelaufbau & HIIT |
| Eisprung (Ovulation) | Tag 14 (±2) | Sommer | Östrogen-Peak + LH | Bestleistung |
| Lutealphase | Tag 15–28 | Herbst | Progesteron ↑↑ | Technik & Erholung |
Wichtig: Der Eisprung findet nicht immer am Tag 14 statt – Stress, Schlafmangel, intensives Training und Ernährung beeinflussen deinen individuellen Zyklus erheblich. Wer zyklusgerecht trainieren will, muss seinen Körper zuerst tracken und kennenlernen.
2. Östrogen & Progesteron: Was deine Hormone im Sport wirklich machen
Wer Krafttraining nach Zyklus betreiben will, muss die zwei entscheidenden Hormonspieler kennen. Sie steuern alles - von deiner Explosivkraft bis zur Bandstabilität:
Östrogen (Östradiol) - dein Performance-Booster
- Wirkt anabolisch: fördert Muskelaufbau ähnlich wie Testosteron bei Männern
- Verbessert Muskeldurchblutung, Proteinsynthesekapazität und Regeneration
- Schützt Bänder, Sehnen und Gelenke - verbessert Gewebsflexibilität
- Steigert Energieniveau, Stimmung, Konzentration und Motivation
- Unterstützt Knochendichte und Calciumaufnahme - besonders relevant ab 35+
Progesteron - das Erholungs-Signal
- Erhöht Körperkerntemperatur (↑ 0,3–0,5 °C) und Ruhepuls - Ausdauer fühlt sich schwerer an
- Wirkt leicht katabol: erhöht Proteinabbau in der Muskulatur
- Fördert Wassereinlagerungen und PMS-Symptome in der Spätphase
- Verlängert Regenerationszeiten nach intensiven Einheiten
- Erhöht den Grundumsatz um 2–10 % - mehr Kalorien werden verbrannt
3. Phase 1 - Menstruation (Tag 1–5): Sport während der Periode richtig gestalten
Östrogen und Progesteron befinden sich auf ihrem Tief. Der Körper stößt die Gebärmutterschleimhaut ab - ein energieintensiver Prozess. Viele Frauen erleben Müdigkeit, Krämpfe und reduzierte Leistungsfähigkeit. Beim zyklusorientierten Training gilt in dieser Phase das Prinzip: Sanftheit ist Stärke.
Wichtig zu wissen: Sport während der Periode ist kein Tabu. Ganz im Gegenteil - leichte Bewegung kann Menstruationsschmerzen nachweislich lindern, indem sie die Durchblutung fördert und Endorphine ausschüttet. Die Kunst liegt im richtigen Maß.
- Yoga, Stretching und Mobility-Work – Entspannung + Schmerzlinderung
- Lockeres Ausdauertraining bei max. 60 % Herzfrequenzreserve: Spaziergang, Schwimmen, Radfahren
- Pilates – Core-Stabilität ohne hohe Systembelastung
- An beschwerdeärmeren Tagen: moderate Krafteinheiten mit reduzierten Gewichten möglich
- Trainingsintensität: maximal 50–60 % der normalen Kapazität
- HIIT, schwere Maximalkraft-Einheiten, explosive Sprints
- Technisch anspruchsvolle Übungen bei starken Beschwerden
- Schuldgefühle, wenn der Körper echte Ruhe signalisiert
Ernährung in der Menstruation: Eisen, Magnesium & Entzündungshemmer
Durch die Blutung verliert dein Körper Eisen - einen der häufigsten, aber am meisten unterschätzten Leistungskiller bei aktiven Frauen:
- Eisenreiche Lebensmittel priorisieren: Rotes Fleisch, Linsen, Spinat, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte
- Immer mit Vitamin C kombinieren (z. B. Zitronensaft über Spinat) - verbessert Eisenaufnahme um bis zu 200 %
- Kaffee nach eisenhaltigen Mahlzeiten mind. 60 Minuten warten - hemmt Aufnahme
- Magnesium (300–400 mg tägl.) reduziert Krämpfe nachweislich
- Omega-3-reiche Kost (Lachs, Leinsamen, Walnüsse) wirkt entzündungshemmend
- Ingwer und Kurkuma als natürliche Schmerzmittel in Tees und Mahlzeiten
Tipp: Lass deinen Ferritin-Wert (Eisenspeicher, nicht nur Serum-Eisen) einmal jährlich messen. Ferritin unter 30 µg/l verursacht messbare Leistungsabfälle – auch ohne klassische Anämie-Symptome.
4. Phase 2 - Follikelphase (Tag 6–13): Muskelaufbau-Hochphase im Zyklus
Die Blutung endet, Östrogen steigt an und mit ihm Energie, Motivation und Muskelaufbaupotenzial. Die Follikelphase ist die wichtigste Phase im Krafttraining nach Zyklus. Wissenschaftliche Studien (u. a. Sakamaki-Sunaga et al., 2016) belegen eindeutig: Ein auf die Follikelphase ausgerichtetes Training führt zu signifikant höheren Kraft- und Muskelzuwächsen als lutealphasenbetontes Training.
Östrogen wirkt bei Frauen ähnlich anabolisch wie Testosteron bei Männern - es maximiert die Muskelproteinsynthese, verkürzt Regenerationszeiten und erhöht die Trainierbarkeit. Hier investierst du und der Körper gibt dir nachweislich mehr zurück.
- Schweres Krafttraining: 3–4 Einheiten pro Woche - maximale Muskelaufbau-Gewinne
- Grundübungen mit Progressive Overload: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge
- HIIT, intensives Cardio – dein Herz-Kreislauf-System regeneriert schneller
- Neue komplexe Bewegungen und Übungen einführen - koordinative Kapazität ist hoch
- Intensität: 80–100 % - du bist physiologisch bereit für Maximalbelastungen
- Trainingsfrequenz erhöhen: mehr Einheiten, höhere Gewichte, kürzere Pausen möglich
Zyklus-Ernährung in der Follikelphase: Protein & Kohlenhydrate optimal nutzen
- Protein maximieren: Östrogen maximiert die Muskelproteinsynthese. Ziel: 2,0–2,5 g/kg täglich. Quellen: Eier, Hühnchen, Fisch, Magerquark, Skyr, Whey-Protein, Tofu, Tempeh, Edamame
- Kohlenhydrate werden in der Follikelphase optimal verstoffwechselt - Pasta, Reis und Hafer vor dem Training liefern maximale Energie
- Fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Kefir, Kimchi) stärken Darmflora und Hormonregulation
- Geschrotete Leinsamen und Kürbiskerne (1–2 EL tägl.) liefern östrogenunterstützende Lignane
5. Phase 3 - Eisprung (ca. Tag 14): Das hormonelle Leistungshoch nutzen
Der Östrogenspiegel erreicht seinen absoluten Höhepunkt, Testosteron steigt leicht mit an - für 2–3 Tage befindest du dich auf deinem persönlichen Leistungs-Peak im Zyklus. Im zyklusorientierten Training nennt man das: den Sommer nutzen.
- Maximalkrafttest, Wettkämpfe oder persönliche Bestleistungen - jetzt ist der optimale Zeitpunkt
- Intensive Intervalleinheiten, explosive Kraft: Sprints, Plyometrie
- Wichtig: Aufwärmprogramm besonders gründlich - Bänderlaxizität durch Östrogen erhöht ACL-Risiko
- Technisch komplexe Bewegungen nur mit vollem Fokus ausführen
Zyklus-Ernährung rund um den Eisprung
- Antioxidantienreiches Gemüse und Obst unterstützen das Zellmilieu rund um die Ovulation
- Calcium: Brokkoli, Sesam, Mandeln, Hülsenfrüchte stärken Knochen und Muskelfunktion
- Gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Olivenöl) stabilisieren die Hormonproduktion
- Ausreichend Ballaststoffe für gesunden Östrogenabbau über den Darm
6. Phase 4 - Lutealphase (Tag 15–28): Lutealphase Training & PMS klug managen
Nach dem Eisprung übernimmt Progesteron das Ruder. Die Körpertemperatur steigt, der Puls erhöht sich, Wassereinlagerungen können zunehmen. Beim zyklusorientierten Training ist das kein Rückschritt - es ist der wichtigste Regenerationsbaustein deines gesamten Zyklus.
Wer die Lutealphase klug managt, kommt in der nächsten Follikelphase stärker zurück. Das ist keine Theorie - das ist Trainingswissenschaft.
- Frühe Lutealphase (Tag 15–20): Moderate Kraft- und Ausdauereinheiten noch gut möglich
- Intensität: 60–70 % der normalen Kapazität anstreben
- Technik- und Mobilitätsarbeit in den Fokus rücken
- Yoga, Pilates, Stabilisationsübungen: Plank, Dead Bug, Bird Dog, Pallof Press
- Späte Lutealphase / PMS-Phase (Tag 21–28): sanfte Bewegung – kein HIIT, kein Maximalkrafttraining
- Trainingsfrequenz: 2–3 Einheiten pro Woche sind vollkommen ausreichend
Lutealphase Ernährung: Gegen PMS, Heißhunger & Muskelabbau
Dein Grundumsatz steigt um 2–10 %. Wer das ignoriert, kämpft gegen Heißhunger und Stimmungstiefs an und verliert. Die richtige Ernährungsstrategie in der Lutealphase macht den Unterschied:
- Protein erhöhen: Progesteron fördert leicht den Proteinabbau. Gegenmaßnahme: 2,0–2,5 g/kg tägl. + proteinreiche Snacks (Quark, Edamame, Hülsenfrüchte)
- Komplexe Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Hafer, Hülsenfrüchte - stabilisieren Blutzucker, heben Serotonin → bestes natürliches PMS-Mittel
- Gesunde Fette: Avocado, Walnüsse, Lachs – reduzieren Entzündungen, unterstützen Hormonbalance
- Magnesium (300–400 mg tägl.): Reduziert PMS-Symptome, Krämpfe und Wassereinlagerungen. Abends einnehmen
- B-Vitamine (B6, B12): Unterstützen Stimmungsregulation und Energiestoffwechsel
- Omega-3-Fettsäuren: Wirken entzündungshemmend, mildern PMS nachweislich
- Koffein und Alkohol reduzieren – verstärken Schlafprobleme, Wassereinlagerungen, Stimmungstiefs
7. Verletzungsrisiko & Bänder: Was Frauen beim zyklusorientierten Training wissen müssen
Frauen reißen das vordere Kreuzband (ACL) 2–8 Mal häufiger als Männer. Ein wesentlicher Faktor ist der Östrogeneinfluss auf das Bindegewebe im Rahmen des zyklusorientierten Trainings.
Östrogen macht Bänder und Sehnen elastischer - das erhöht Flexibilität, schafft aber auch mehr Gelenk-Instabilität. Studien (Belanger et al., 2013) belegen: Das ACL-Verletzungsrisiko steigt signifikant in der späten Follikelphase und rund um die Ovulation.
Praktische Verletzungs-Prävention im Zyklus-Training
- Rund um den Eisprung: Aufwärmprogramm mindestens 10–15 Minuten – Aktivierung + neuromuskuläre Vorbereitung
- Sprünge, Richtungswechsel, Stopps: bewusste Technik und kontrollierte Landung
- Propriozeptives Training (Gleichgewicht, Einbeinstand, Stabilisation) in jeden Trainingsplan integrieren
- In der Lutealphase: gelockerte Bänder + Progesteron-Effekte = erhöhtes Überlastungsrisiko
8. Zyklus & Alter: Von der Pubertät bis zur Perimenopause
Zyklusorientiertes Training für Frauen ist kein Thema nur für Mitte 20. Der Zyklus und seine Auswirkungen auf Training und Gesundheit verändern sich mit jeder Lebensphase - und wer das versteht, trainiert in jedem Alter effektiver.
Das Hormonsystem ist noch nicht vollständig eingespielt - unregelmäßige Zyklen sind die Norm. Red-S (Relatives Energiedefizit im Sport) ist in dieser Phase besonders gefährlich: Zu wenig essen + zu viel trainieren kann die Knochenentwicklung dauerhaft beeinträchtigen. Intensive Trainingspläne müssen dem wachsenden Körper Raum lassen.
Zyklus meist regelmäßig und gut nachvollziehbar - ideal zum Starten des zyklusorientierten Trainings. Hohe Trainierbarkeit, schnelle Regeneration. Perfekte Phase, um ein Zyklustagebuch anzulegen und eigene Muster zu erkennen.
Viele Frauen kennen ihren Körper in dieser Phase am besten. Gleichzeitig wächst die Cortisolbelastung durch Job, Familie, Stress. Stressmanagement wird fester Teil des Trainingsplans nach Zyklusphasen. Regelmäßige Gyno-Checks bleiben wichtig.
Östrogen beginnt zu schwanken und langfristig abzunehmen. Perimenopause Krafttraining schützt Knochendichte, erhält Muskelmasse und verbessert Insulinsensitivität - drei der wichtigsten Langlebigkeits-Parameter. Unregelmäßige Zyklen verlangen mehr Körper-Listening. Gespräch mit der Gynäkologin über hormonelle Unterstützung kann sinnvoll sein.
9. Zyklus-Tracking: Apps, Wearables & Zyklustagebuch
Zyklusorientiertes Training beginnt mit einem einzigen Schritt: deinen Zyklus kennenlernen. Die Theorie liefert Orientierung aber erst das konsequente Zyklus-Tracking über mindestens 3 Monate macht dich zur Expertin deines eigenen Körpers.
Was du täglich im Zyklus-Tagebuch notieren solltest:
- Zyklustag (Tag 1 = erster Blutungstag)
- Energie-Level (Skala 1–10)
- Training: Intensität, gefühlte Anstrengung (RPE 1–10), Bestleistungen oder Tiefs
- Stimmung und mentale Klarheit
- Schlafqualität und -dauer
- Appetit und Heißhunger
- Körperliche Beschwerden (Krämpfe, Kopfschmerzen, Wassereinlagerungen, Gelenkgefühl)
Beispiel Zyklus-Tracking-Tools:
- Basalthermometer: Morgentemperatur vor dem Aufstehen messen – steigt nach dem Eisprung um 0,2–0,5 °C an
- Zyklus-Apps: Natural Cycles (FDA-zertifiziert), Clue, Flo – mit Symptom-Tracking und Phasen-Vorhersage
- Wearables: Apple Watch, Garmin, Oura Ring, WHOOP 5.0 – integrieren Zyklusdaten mit Schlaf- und HRV-Tracking
- Analoges Zyklustagebuch: Oft besonders wertvoll – du entwickelst ein tieferes Körpergefühl als mit jeder App
10. Dein Trainingsplan nach Zyklusphasen:
4-Wochen-Fahrplan
Hier ist dein praxisnaher Einstieg in das zyklusorientierte Training: ein Trainingsplan nach Zyklusphasen für einen Durchschnittszyklus von 28 Tagen. Passe die Tage an deinen individuellen Zyklus an.
- Training: 1–2 sanfte Einheiten – Yoga, Mobility, leichtes Ausdauertraining (Gehen, Schwimmen)
- Ernährung: Eisenreiche Kost + Magnesium + Omega-3 + entzündungshemmende Lebensmittel
- Schlaf priorisieren: mindestens 8 Stunden
- Tracking starten oder fortführen: Energie, Schlaf, Stimmung, Beschwerden notieren
- Training: 3–4 Krafteinheiten – Grundübungen, Progressive Overload, HIIT
- Gewichte erhöhen, neue Übungen einführen, Wettkampf-Simulationen testen
- Protein und Kohlenhydrate erhöhen – du kannst mehr essen und mehr leisten
- Vor dem Eisprung: Stabilitätsübungen für Knie/Hüfte ergänzen (ACL-Prävention)
- Bestleistungsversuche und Wettkämpfe genau jetzt einplanen
- Aufwärm- und Aktivierungsroutinen konsequent durchziehen (Bänder-Risiko)
- Energie beginnt leicht zu sinken – Intensität schrittweise zurückfahren
- Training: 2–3 moderate Einheiten – Technik, Stabilisation, sanftes Kraft-/Ausdauertraining
- Komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, ausreichend Protein gegen Heißhunger
- Magnesium + B-Vitamine täglich für PMS-Prävention
- Stressquellen aktiv reduzieren – Cortisol und Progesteron verstärken sich gegenseitig negativ
- Schlaf und Regeneration bewusst priorisieren: 8+ Stunden Ziel
Fazit: Zyklusorientiertes Training ist kein Trend - es ist dein Vorteil!
- Follikelphase & Eisprung = maximales Kraft- und Ausdauertraining für optimalen Muskelaufbau
- Lutealphase = moderate, erholungsorientierte Einheiten schützen vor Übertraining und PMS
- Zyklus-Ernährung reduziert Heißhunger, stabilisiert Energie und unterstützt Hormonbalance
- Eisen, Magnesium, B-Vitamine sind die Schlüsselnährstoffe für Frauen im Training
- Verletzungsprophylaxe rund um den Eisprung kann Kreuzbandrisse verhindern
- Konsequentes Zyklus-Tracking macht dich zur Expertin deines eigenen Körpers
Dein Zyklus ist kein Hindernis. Er ist dein intelligentester Trainingsassistent - du musst nur lernen, ihn zu lesen.
Häufig gestellte Fragen zum zyklusorientierten Training (FAQ)
Die meistgestellten Fragen zu zyklusorientiertem Training, Training nach Zyklusphasen und Cycle Syncing - direkt beantwortet.
Was ist zyklusorientiertes Training und für wen ist es geeignet?
Zyklusorientiertes Training bedeutet, Trainingsintensität, Übungsauswahl und Ernährung an die vier Phasen des Menstruationszyklus anzupassen. Es ist für alle Frauen mit einem natürlichen Zyklus geeignet – vom Einsteiger bis zur Leistungssportlerin. Wer 2–3x pro Woche trainiert, kann nach Wohlbefinden vorgehen; bei höherer Trainingsfrequenz und sportlichen Zielen lohnt sich gezieltes Cycle Syncing.
In welcher Zyklusphase baut man am besten Muskeln auf?
Die Follikelphase (Tag 6–13) ist die optimale Phase für Muskelaufbau. Östrogen wirkt ähnlich wie Testosteron: Es fördert die Muskelproteinsynthese, verbessert die Regeneration und erhöht die Trainierbarkeit. Studien zeigen, dass follikelphasenbetontes Krafttraining zu signifikant höheren Kraftzuwächsen führt als lutealphasenbetontes Training.
Kann ich zyklusorientiert trainieren, wenn ich die Pille nehme?
Hormonelle Verhütung egalisiert die natürlichen Hormonschwankungen, weshalb das klassische Cycle Syncing eingeschränkt funktioniert. Körpersignale wie Energie, Stimmung und Erschöpfung bleiben aber hilfreiche Marker. Nach dem Absetzen der Pille kann die Zyklus-Normalisierung 3–6 Monate dauern.
Warum bin ich in der Lutealphase so hungrig?
Dein Grundumsatz steigt in der Lutealphase nachweislich um 2–10 %. Wer das ignoriert, kämpft gegen Heißhunger und Stimmungstiefs an. Komplexe Kohlenhydrate, ausreichend Protein und gesunde Fette stabilisieren den Blutzucker und heben das Serotonin-Niveau – das effektivste natürliche PMS-Mittel.
Wie starte ich mit dem zyklusorientierten Training?
Schritt 1: Starte ein Zyklus-Tagebuch oder lade eine Tracking-App (Clue, Flo, Natural Cycles) herunter. Schritt 2: Notiere 3 Monate lang täglich Energie, Training, Stimmung und Schlaf. Schritt 3: Erkenne deine persönlichen Muster. Schritt 4: Passe Trainingsintensität und Ernährung schrittweise an die Phasen an.
Welche Nährstoffe sind für zyklusorientiertes Training besonders wichtig?
Eisen (Menstruationsverlust), Magnesium (PMS, Krämpfe, Schlaf), B-Vitamine B6 und B12 (Stimmung, Energie), Vitamin D (Knochen, Muskelkraft), Calcium (Knochendichte), Omega-3-Fettsäuren (entzündungshemmend, PMS-Minderung) und ausreichend Protein (2,0–2,5 g/kg tägl.) sind die wichtigsten Bausteine.
Ist zyklusorientiertes Training in den Wechseljahren sinnvoll?
In der Perimenopause schwankt Östrogen stark, bevor es langfristig abfällt. Krafttraining wird in dieser Phase noch wichtiger: Es schützt Knochendichte, Muskelmasse und Insulinsensitivität. Da klare Zyklusphasen wegfallen, rückt das Hören auf Körpersignale in den Vordergrund. Eine enge Zusammenarbeit mit der Gynäkologin ist besonders empfehlenswert.
Passende Produkte für jede Zyklusphase
Zyklusorientiertes Training beginnt im Training und wird in der Küche und beim richtigen Supplement vollendet. Diese Produkte aus dem Great Body Shop sind direkt auf die Bedürfnisse jeder Zyklusphase abgestimmt. Nicht ein Produkt für alles - sondern das Richtige zur richtigen Zeit.
Phase 1 – Menstruation: Eisen, Magnesium & Regeneration
Dein Körper verliert Eisen, Magnesium wirkt krampflösend, Omega-3 reduziert Entzündungen. Das sind deine Schlüsselnährstoffe in dieser Phase.
Organisches Magnesium in Kapselform. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung sowie zur normalen Muskelfunktion bei - die wichtigste Ergänzung in den ersten Zyklustagen gegen Krämpfe und Erschöpfung.
Praktischer Magnesium-Shot für unterwegs - ideal an starken Tagen oder direkt vor dem sanften Workout. Schnelle Versorgung, kein Schlucken von Kapseln nötig.
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können Menstruationsschmerzen nachweislich reduzieren. Ideal als Dauersupplementierung in jeder Phase - besonders wertvoll während der Menstruation und Lutealphase.
Regenerations-Support für die Ruhephase des Zyklus - damit du in der Follikelphase wieder mit voller Kraft einsteigen kannst.
Phase 2 & 3 – Follikelphase & Eisprung: Protein, Energie & Muskelaufbau
Die stärkste Phase im zyklusorientierten Training. Protein maximiert den Muskelaufbau, Whey liefert schnelle Aminosäuren, Kreatin steigert Kraftleistung.
In der Follikelphase maximiert Östrogen die Muskelproteinsynthese. Hochwertiges Whey-Protein direkt nach dem Training versorgt die Muskulatur mit schnellen Aminosäuren – jetzt entfaltet Protein seine stärkste aufbauende Wirkung.
23 g Protein + 88 mg Koffein pro Portion – cremiger Kaffee-Shake. Koffein verbessert in der frühen Follikelphase die Muskelleistung besonders stark (Studie 2022). Protein trägt zum Erhalt und Wachstum von Muskelmasse bei. Koffein trägt zur Steigerung der Aufmerksamkeit bei.*
Alle 9 essentiellen Aminosäuren als Intra-Workout-Drink – ideal für intensive Krafteinheiten in der Follikelphase. Unterstützen Muskelaufbau und Regeneration.
Mit Koffein, Vitaminen B3, B5, B6, C & Pflanzenextrakten. Koffein trägt zur Steigerung der Aufmerksamkeit und Konzentration bei. Vitamine B3, B5, B6, C tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei – perfekt für die Power-Phasen im Zyklus.
500 mg Traubenkernextrakt – antioxidativer Zellschutz rund um den Eisprung. OPC trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme in der Menstruation um bis zu 200 %. Vitamin D ist unverzichtbar für Knochengesundheit und Muskelkraft – besonders in den Intensivphasen des Zyklus. Beide Vitamine tragen zu normaler Immunfunktion und zum Energiestoffwechsel bei.
Phase 4 – Lutealphase: Magnesium, Protein & PMS-Management
Grundumsatz steigt um bis zu 10 %, Progesteron fördert Proteinabbau, PMS-Symptome drohen. Diese Produkte sind deine Waffe gegen Heißhunger, Krämpfe und Erschöpfung.
Das Nr. 1-Supplement in der Lutealphase. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung, zur normalen Muskelfunktion und zum Elektrolytgleichgewicht bei. Klinische Studien bestätigen die Wirkung bei PMS-Krämpfen und Stimmungsschwankungen.
Trinkbares Magnesium in flüssiger Form - schnell verfügbar, angenehm im Geschmack. Praktische Alternative zu Kapseln, ideal für abends zur Unterstützung von Schlaf und Muskelentspannung in der Lutealphase.
Zink trägt zur normalen Funktion des Immunsystems, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels bei - relevant für die hormonelle Balance im gesamten Zyklus.
Die klassische Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 – abends eingenommen unterstützt sie Schlafqualität, hormonelle Balance und Muskelregeneration. Besonders effektiv in der späten Lutealphase.
Progesteron erhöht in der Lutealphase den Proteinabbau. Langsam verdauliches Casein-Protein liefert über Nacht kontinuierlich Aminosäuren und schützt so die Muskelmasse - der ideale Abend-Snack in der zweiten Zyklushälfte. Protein trägt zum Erhalt von Muskelmasse bei.
Ein gesunder Darm reguliert den Östrogenabbau und stabilisiert die Hormonbalance. Probiotika in der Lutealphase und rund um den Eisprung können PMS-Symptome und Heißhungerattacken nachweislich reduzieren.
Schlechter Schlaf in der Lutealphase verstärkt Cortisol, Heißhunger und PMS. Diese Produkte unterstützen Einschlaf, Schlaftiefe und Erholung – die unterschätzte Geheimwaffe im zyklusorientierten Training.
Für alle Phasen: Calcium & Knochengesundheit
Besonders ab 30 und in der Perimenopause: Östrogen schützt die Knochen – mit sinkendem Östrogenspiegel wird Calcium immer wichtiger.
Calcium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zur normalen Muskelfunktion bei - essenziell für aktive Frauen in jeder Lebensphase, besonders bei intensivem Training und in der Perimenopause.
Im Great Body Shop findest du alle Supplements, die du für zyklusorientiertes Training brauchst: von Magnesium über Omega 3 und Vitamin C bis zu Whey, Casein und Schlaf-Support.
*Health Claims gemäß EU-Verordnung 1924/2006. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie keinen gesunden Lebensstil.
Quellen & weiterführende Literatur
- Carmichael, M. A., et al. (2021). The impact of menstrual cycle phase on athletes' performance. IJERPH, 18(4), 1667. doi:10.3390/ijerph18041667
- Sakamaki-Sunaga, M., et al. (2016). Effects of Menstrual Phase–Dependent Resistance Training Frequency on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(6), 1727–1734.
- Knowles, O. E., et al. (2019). Resistance training and skeletal muscle protein metabolism in females. Sports Medicine, 49(11), 1637–1650.
- Belanger, M. J., et al. (2013). ACL injury and the female athlete: The role of estrogen. Sports Medicine, 43(4), 351–360.
- Oosthuyse, T., & Bosch, A. N. (2010). The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism. Sports Medicine, 40(3), 207–227.
- Platen, P. (2009). Menstruationszyklus-gesteuertes Krafttraining. BISP Jahrbuch 2008/2009.
- Niering, M., et al. (2024). The Influence of Menstrual Cycle Phases on Maximal Strength Performance. Sports, 12(1), 31.
- Baker, F. C., et al. (2020). Sleep, fatigue and menstrual cycle effects on female athlete performance. Frontiers in Physiology.
- Swiss Olympic (2025). Frauenspezifische Empfehlungen im Sport. Swiss Olympic Association.
- Sportärztezeitung (2023). Zyklusbasiertes Krafttraining: von der Theorie in die Praxis. Ausgabe 04/2023.
- DocMedicus Gesundheitslexikon (2025). Sporternährung für Frauen – Zyklus, Eisenstatus und Energieverfügbarkeit.
