Kreatin - Der unterschätzte Energielieferant für Körper und Geist
Was ist Kreatin?
Definition
Kreatin ist eine natürlich vorkommende organische Säure, die aus drei Aminosäuren gebildet wird: Glycin, Arginin und Methionin. Es ist eine körpereigene Substanz, die für die Energieversorgung der Zellen essenziell ist.
Körpereigene Produktion
Leber (50%)
Der Hauptproduktionsort für körpereigenes Kreatin. Hier werden täglich etwa 1-2 Gramm synthetisiert.
Nieren (30%)
Unterstützen die Kreatinsynthese und regulieren den Kreatinhaushalt im Körper.
Bauchspeicheldrüse (20%)
Trägt in geringerem Maße zur körpereigenen Kreatinproduktion bei.
Ab dem 30. Lebensjahr sinkt die natürliche Kreatinproduktion um etwa 1% pro Jahr. Gleichzeitig nimmt die Fähigkeit der Organe ab, Kreatin effizient zu synthetisieren.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Kreatin wurde bereits 1832 von Michel Eugène Chevreul in Fleischextrakten entdeckt. Seit den 1990er Jahren belegen über 500 wissenschaftliche Studien die vielfältigen Wirkungen auf Muskulatur, Gehirn und Gesundheit. Die Forschung zeigt eindeutig: Kreatin ist sicher und effektiv - nicht nur für Sportler.
Wo befindet sich Kreatin im Körper?
Skelettmuskulatur (≈95%)
Der Großteil des körpereigenen Kreatins ist in der Skelettmuskulatur gespeichert. Hier dient es als sofortiger Energielieferant für Muskelkontraktionen, besonders bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprints oder Krafttraining.
- •Sofortenergie für Kontraktionen
- •Schnelle ATP-Regeneration
- •Kraft & Regeneration
Gehirn (≈3%)
Obwohl nur etwa 3% des Kreatins im Gehirn gespeichert sind, ist diese Menge für die kognitive Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung. Neuronen haben einen hohen Energiebedarf. Kreatin unterstützt die Energieversorgung des Gehirns. Es trägt zur Verbesserung der kognitiven Leistung bei, wie z.B. Gedächtnis, Informationsverarbeitung und Konzentration, besonders in stressigen Situationen oder bei Schlafmangel.
- •Unterstützung der kognitiven Funktion
- •Schutz vor geistiger Erschöpfung
- •Verbesserung von Gedächtnis und Konzentration
Herz & weitere (≈1,5%)
Obwohl der Großteil des Kreatins in den Muskeln gespeichert ist, spielt es auch eine wichtige Rolle in anderen Organen. Im Herzen dient es zur Aufrechterhaltung der zellulären Energie, was die allgemeine Funktion des Herzmuskels unterstützt.
- •Herzmuskel-Unterstützung
- •Zelluläre Energieversorgung
- •Schutz vor oxidativem Stress
Wofür ist Kreatin gut?
Wissenschaftlich belegte Vorteile auf Körper und Geist:
Muskelkraft & Leistung
Kreatin steigert die Maximalkraft bei kurzen, intensiven Belastungen durchschnittlich um 8%. Besonders effektiv bei Sprints, Krafttraining und anaeroben Aktivitäten.
Kognitive Leistung
Verbessert Gedächtnis, Informationsverarbeitung und Konzentration. Besonders wirksam bei Schlafmangel, Stress und geistiger Erschöpfung.
Regeneration
Beschleunigt die Erholung nach dem Training durch schnellere ATP-Regeneration. Reduziert Muskelschäden und verkürzt Regenerationszeiten.
Alter & Knochendichte
Wirkt dem altersbedingten Muskelabbau entgegen. Kombiniert mit Krafttraining: 1,4 kg mehr Muskelmasse bei Senioren. Unterstützt die Knochenmineraldichte, besonders in Kombination mit Widerstandstraining. Wichtig für die Osteoporose-Prävention.
Wie wirkt Kreatin?
- Aufnahme: Kreatin wird über spezielle Transporter in die Muskel- und Gehirnzellen aufgenommen
- Phosphorylierung: In der Zelle wird Kreatin zu Kreatinphosphat umgewandelt und gespeichert
- ATP-Regeneration: Bei Energiebedarf gibt Kreatinphosphat seine Phosphatgruppe an ADP ab → ATP
- Sofortenergie: Das regenerierte ATP steht als sofortige Energiequelle zur Verfügung
Kreatin im Alter
Muskelerhalt
Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir jährlich 3-8% Muskelmasse. Eine Kombination aus Kreatin und Krafttraining kann alters-bedingte Muskelverluste (Sarkopenie) verringern und verlangsamen.
Gehirnleistung
Das Gehirn verbraucht etwa 20% der gesamten Körperenergie. Kreatin spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung der Nervenzellen und kann altersbedingten kognitiven Abbau verlangsamen.
Lebensqualität
Kreatin ist nicht nur in der Skelettmuskulatur gespeichert, sondern auch im Herzmuskel. Mit zunehmendem Alter sinken die körpereigenen Speicher.
Eine ergänzende Zufuhr kann helfen dich im Alltag leistungsfähig zu halten.
Kreatin für Frauen
Frauen haben oft niedrigere Kreatinspeicher und nehmen weniger über die Ernährung auf; hormonelle Phasen beeinflussen den Stoffwechsel. Die Supplementierung kann daher besonders vorteilhaft sein.
Menstruation
- •Stabilere Energielevel
- •Reduzierte Ermüdung
- •Bessere Trainingsleistung
Wechseljahre
- •Schutz vor Muskelabbau
- •Unterstützung der Knochendichte
- •Stimmung stabilisieren
Postmenopausal
- •Osteoporose-Prävention
- •Kraft & Sturzschutz
- •Kognitive Unterstützung
Dosierung & Sicherheit
- •Dosierung: 3–5 g/Tag, keine Ladephase notwendig.
- •Einnahme: Zeitunabhängig; ausreichend trinken (2–3 L/Tag).
- •Sicherheit: Langzeitdaten bei Gesunden ohne negative Effekte auf Nieren/Leber; Vorsicht in Schwangerschaft/Stillzeit.
Wissenschaftliche Studien
Muskelkraft & Leistung
Lanhers 2017: 22 Studien, >1.000 TN → +8% Maximalkraft, +15% Sprint, +30% anaerobe Leistung.
Metaanalyse (Chilibeck 2017)
22 Studien, 721 Ältere → +1,4 kg Muskelmasse, +9,7% Oberkörper, +12,7% Beine.
Kognition
FZ Jülich 2024: Nach 24 h Schlafentzug → +15% Verarbeitung, +20% Kurzzeitgedächtnis, ~9 h Wirkung.
Vegetarier und die Kreatinzufuhr
Rae 2003: +40% Arbeitsgedächtnis, +20% Intelligenztest – Effekt v. a. bei Vegetariern.
Kreatin für Frauen
Smith-Ryan 2025 (Review): Sicher in allen Lebensphasen; besonders nützlich in den Wechseljahren; keine Hormonbeeinflussung.
Sicherheitshinweis: Aussagen beziehen sich auf gesunde Erwachsene in Studien. Bei Vorerkrankungen (z. B. Nieren) medizinisch abklären.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie wirkt Kreatin?
Es erhöht mittels Kreatinphosphat die schnelle ATP-Bereitstellung und verbessert Kraftspitzen sowie kurze, intensive Belastungen.
Wie viel Kreatin täglich?
3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag. Eine Ladephase ist nicht notwendig.
Wann einnehmen?
Tageszeit ist zweitrangig – wichtig ist die tägliche Regelmäßigkeit und ausreichendes Trinken.
Ist Kreatin für Frauen sinnvoll?
Ja – Frauen profitieren u. a. bei Energie, Training & Knochendichte, besonders in Wechseljahren.
Warum steigt der Kreatinbedarf mit zunehmendem Alter?
Der natürliche Kreatinspeicher des Körpers nimmt mit dem Alter ab, was zu geringerer Muskelmasse und reduzierter kognitiver Leistung führen kann. Eine Supplementierung hilft, diese altersbedingten Effekte zu mildern.
Warum Kreatin-Monohydrat?
Es gibt verschiedene Kreatin-Formen, doch das Kreatin-Monohydrat gilt als am besten erforscht und wird besonders gut vom Körper aufgenommen.
