Kostenloser KalorienRechner

KALORIEN-RECHNER

Berechne deinen Grundumsatz (BMR), deinen Tagesbedarf (TDEE) und passende Makros für Abnehmen, Halten oder Aufbau.

Jetzt berechnen Ergebnis ansehen

Formel

Mifflin-St. Jeor

Protein

2,0 g/kg

Dauer

30 Sekunden

Deine Daten

Alle Felder ausfüllen → Berechnen → du bekommst BMR, TDEE & Makros.

Geschlecht

Alter (Jahre)

Größe (cm)

Gewicht (kg)

Aktivität

Ziel

Hinweis: Werte sind Schätzungen. Keine medizinische Beratung.

Ergebnis

Deine Zielwerte auf einen Blick

Grundumsatz (BMR)

— kcal

Kalorienverbrauch in völliger Ruhe.

Tagesbedarf (TDEE)

— kcal

Grundumsatz × Aktivität.

Ziel-Kalorien

— kcal

—

Protein (fix)

— g

2,0 g/kg Körpergewicht.

Wasser

— L

Richtwert: 35 ml/kg.

Makros (Vorschlag)

Summe: — kcal

Fett-Basis: 0,8 g/kg (min. 35 g)

Makro	Gramm	Kalorien
Protein	— g	— kcal
Fett	— g	— kcal
Kohlenhydrate	— g	— kcal

So entsteht dein Tagesbedarf: Grundumsatz (BMR) × Aktivität = TDEE. Ziel-Kalorien: ±10% je nach Ziel.

Hinweis: Schätzwerte zur Orientierung. Keine medizinische Beratung.

Auswertung Kalorienrechner

Damit du dein Ergebnis richtig einordnen kannst, hier die wichtigsten Begriffe – kurz, verständlich und praxisnah.

Grundumsatz (BMR)

Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die dein Körper im völligen Ruhezustand benötigt. Er wird anhand von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht berechnet. Stell dir vor: Du würdest dich 24 Stunden nicht bewegen – selbst dann braucht dein Körper Energie.

Diese Energie läuft in lebenswichtige Prozesse wie Herz-Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel und Körpertemperatur.

Tagesbedarf (TDEE)

Dein Tagesbedarf (auch Gesamtumsatz/TDEE) setzt sich aus Grundumsatz + deinem Leistungsumsatz zusammen. Der Leistungsumsatz beschreibt alles, was du im Alltag zusätzlich verbrauchst: Arbeit, Schritte, Training, Haushalt – sogar Konzentration.

Kurz gesagt: Der Tagesbedarf ist die Kalorienmenge, die dein Körper innerhalb von 24 Stunden inklusive aller körperlichen und geistigen Aktivitäten benötigt.

Fazit

Kalorienrechner sind eine große Hilfe – wenn du sie richtig nutzt

Der Rechner spart Zeit und gibt dir Orientierung: Er zeigt dir, wie viele Kalorien du für Abnehmen, Halten oder Aufbau anpeilen kannst.

Entscheidend ist aber nicht nur wie viel du isst – sondern vor allem was. Setze auf proteinreiche Basics, Gemüse, unverarbeitete Lebensmittel und eine Routine, die du durchziehst.

Merksatz:

Grundumsatz (BMR) + Aktivität (Leistungsumsatz) = Tagesbedarf (TDEE). Dein Ziel ergibt sich dann über ein kleines Plus oder Minus.

FAQ: Häufige Fragen zum Kalorien- & Makro-Rechner

Hier sind 10 typische Fragen, die wir im Store und online ständig hören – kurz beantwortet.

1) Was ist ein Kalorienrechner?

Ein Kalorienrechner ist ein Tool, das deinen Grundumsatz und deinen Tagesbedarf anhand deiner Daten schätzt. So bekommst du einen Richtwert, wie viele Kalorien du pro Tag ungefähr brauchst.

2) Was bedeutet „Grundumsatz (BMR)“?

Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die dein Körper in Ruhe für lebenswichtige Funktionen benötigt (z. B. Herz, Atmung, Stoffwechsel).

3) Was ist „Tagesbedarf / Gesamtumsatz (TDEE)“?

Der Tagesbedarf (TDEE) ist dein Grundumsatz plus alles, was du durch Alltag und Training zusätzlich verbrauchst (Leistungsumsatz).

4) Warum ist Aktivität so entscheidend?

Weil sie deinen Tagesbedarf stark verändert: Wer viel sitzt, verbraucht deutlich weniger als jemand, der viel geht, körperlich arbeitet oder regelmäßig trainiert.

5) Wie genau sind die Ergebnisse?

Es sind Schätzwerte – aber sehr nützlich als Startpunkt. Dein echter Bedarf kann je nach Alltag, NEAT (Bewegung neben Training), Muskelmasse und Schlaf abweichen. Am besten: 2–3 Wochen beobachten (Gewicht/Umfang/Energie) und dann feinjustieren.

6) Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?

Typisch ist ein moderates Defizit. Entscheidend ist, dass du dich dabei noch leistungsfähig fühlst und ausreichend Protein sowie Mikronährstoffe bekommst.

7) Wie viele Kalorien brauche ich für Muskelaufbau?

Für Aufbau brauchst du in der Regel einen kleinen Überschuss plus progressives Krafttraining. Wichtig: Nicht „einfach mehr essen“, sondern Protein, Training und Schlaf als Basis.

8) Warum ist Protein so wichtig?

Protein hilft beim Muskelerhalt/-aufbau, unterstützt Sättigung und ist zentral für viele Strukturen im Körper. In Diätphasen kann ausreichend Protein besonders hilfreich sein.

9) Was, wenn mein Gewicht trotz Defizit nicht sinkt?

Checke zuerst: Portionsgrößen, Getränke/Snacks, Schrittzahl, Schlaf und Stress. Auch Wassergewicht kann Schwankungen verursachen. Nutze zusätzlich Umfänge und Fotos statt nur die Waage.

10) Für wen ist der Rechner nicht geeignet?

Bei Schwangerschaft/Stillzeit, Essstörungen, schweren Erkrankungen oder wenn du Medikamente mit Einfluss auf den Stoffwechsel nimmst, solltest du die Werte nur mit fachlicher Begleitung nutzen.

Wichtiger Hinweis: Die Angaben dienen ausschließlich Informationszwecken und stellen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Die Nutzung erfolgt auf eigene Verantwortung. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast oder unsicher bist, konsultiere bitte ärztliches Fachpersonal, bevor du deine Ernährung oder deinen Alltag stark umstellst.