GREAT BODY PROTEIN GUIDE
Muskelaufbau, Muskelerhalt & „stark älter werden“ – mit Protein ganz einfach.
Verständlich, praxisnah und ohne Fitness-Mythen – so wie wir dich bei Great Body beraten.
Inhaltsverzeichnis (zum Springen)
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1) Warum Protein der wichtigste Baustein ist
Training liefert den Bauplan – Protein liefert die Ziegel.
Stell dir vor, du willst ein Haus bauen (deinen Körper). Das Training ist der Architekt: Es setzt den Reiz. Aber ohne Baustoff passiert auf der Baustelle nichts. Genau hier kommt Protein ins Spiel. Protein liefert Aminosäuren – also die Bausteine, die dein Körper braucht, um Muskulatur zu reparieren, aufzubauen und langfristig zu erhalten.
Beim Training entstehen Mikro-Schäden in der Muskulatur. Protein hilft dir dabei, diese Strukturen wieder aufzubauen – damit du stärker zurückkommst.
Wenn ausreichend Protein verfügbar ist, kann dein Körper die Muskelproteinsynthese optimal „anschalten“ – also den Aufbau neuer Muskelmasse.
In einer Diät hilft Protein, satt zu bleiben und die hart erarbeitete Muskulatur besser zu erhalten.
2) Protein ist nicht nur für Bodybuilder – besonders wichtig im Alter
Muskeln sind nicht „Optik“ – Muskeln sind Gesundheit.
Viele denken bei Protein an Bodybuilder – dabei betrifft es jeden Menschen. Mit zunehmendem Alter nimmt Muskelmasse oft schleichend ab. Das kann sich im Alltag bemerkbar machen: weniger Kraft, schlechtere Balance, mehr Verspannungen, weniger Stabilität.
Genau deshalb ist Eiweiß nicht nur für den Aufbau wichtig, sondern auch für den Erhalt der Muskulatur – besonders ab 40/50/60+. Das Ziel ist nicht „mehr Masse um jeden Preis“, sondern stark, beweglich und belastbar bleiben.
3) Wie viel Protein brauche ich? (Bedarfs-Check)
Kein Excel nötig – wir machen’s alltagstauglich.
Für viele sportlich aktive Menschen ist ein einfacher Richtwert hilfreich: ≈ 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. In einer Diät kann es sinnvoll sein, etwas höher zu gehen, um Muskulatur besser zu schützen.
4) Timing: Wann macht Protein am meisten Sinn?
Keine Panik – aber ein smarter Plan hilft.
Musst du deinen Shake in der Umkleide trinken? Nein. Entscheidend ist die Gesamtmenge am Tag. Trotzdem gibt es Zeitpunkte, an denen Protein besonders praktisch ist – weil es dir Routine und Einfachheit gibt.
„Fastenbrecher“: Nach der Nacht ist ein proteinreiches Frühstück (Whey, Quark, Eier, Skyr) ein starker Start.
Vor dem Training: leichte Mahlzeit 1–2 Stunden vorher. Nach dem Training: Whey/Isolat oder Clear Whey ist praktisch, weil es schnell verfügbar ist.
„Night-Time“: Casein oder Magerquark sind langsam verdaulich und passen ideal vor dem Schlafen.
5) Protein-Sorten erklärt: Welche passt zu deinem Ziel?
Hier kommt die klare Great-Body-Auswahlhilfe: schnell, langsam, leicht, vegan – und wofür was am besten passt.
Vorab: Es gibt nicht „das eine beste Protein“. Es gibt das Protein, das zu deinem Ziel, deinem Alltag und deinem Magen passt. Genau deshalb erklären wir die Sorten hier so, dass es jeder sofort versteht.
Whey ist Molkenprotein – schnell verfügbar und super beliebt für Muskelaufbau. Konzentrat ist die „klassische“ Form: starkes Aminosäurenprofil, gute Verträglichkeit für die meisten, und meist das beste Preis-Leistungs-Verhältnis.
- Ideal: nach dem Training, morgens
- Gut für: Aufbau, Alltag, Einsteiger
- Hinweis: enthält meist etwas Laktose/Fett
Isolat ist stärker gefiltert: sehr hoher Proteinanteil, weniger Fett/Kohlenhydrate und oft deutlich weniger Laktose. Perfekt, wenn du „lean“ aufbauen willst oder Kalorien eng trackst.
- Ideal: nach intensiven Einheiten
- Gut für: Diät, Lean Bulk, sensible Verdauung
- Hinweis: meist etwas teurer als Konzentrat
Clear Whey basiert meist auf Isolat, ist aber wie ein fruchtiger Drink. Für viele der Gamechanger, wenn cremige Shakes „zu schwer“ sind – besonders nach dem Training oder im Sommer.
- Ideal: direkt nach dem Training
- Gut für: Leute, die Shakes nicht mögen
- Hinweis: gut kalt & mit Eiswürfeln
Casein ist Milchprotein, das langsam verdaut wird. Es sorgt für eine lange Versorgung über mehrere Stunden – ideal vor dem Schlafen oder wenn du lange nichts essen kannst.
- Ideal: abends, lange Pausen
- Gut für: Muskelerhalt, Diät (Sättigung)
- Hinweis: cremig – super als Pudding
Mehrkomponenten-Protein kombiniert schnelle und langsame Quellen (z. B. Whey + Casein). Dadurch bekommst du eine gleichmäßige Versorgung – perfekt als Zwischenmahlzeit, im Büro oder als Dessert.
- Ideal: zwischendurch, Büro, Snack
- Gut für: Alltag, Sättigung, „ein Protein für alles“
- Hinweis: super für Quark/Protein-Pudding
Moderne vegane Blends (z. B. Erbse/Reis/Hanf) sind alltagstauglich und können Muskelaufbau unterstützen, wenn deine Gesamtmenge passt. Viele lieben vegan auch wegen der Verträglichkeit.
- Ideal: nach dem Training oder als Snack
- Gut für: vegane Ernährung, Milch-Pause, sensible Verdauung
- Hinweis: Portion oft etwas höher (z. B. 35–45 g)
6) Mythen-Check: Was stimmt wirklich?
Kurz, klar und ohne Stammtisch-Wissen.
Die Fitnesswelt liebt extreme Aussagen. In der Praxis zählt aber: Gesamtprotein pro Tag, gutes Training, Schlaf und Routine. Viele „Regeln“ sind übertrieben oder veraltet. Hier sind die Mythen, die wir am häufigsten hören – und wie du sie einordnen kannst.
Realistisch passiert das nicht „über Nacht“. Protein unterstützt vor allem eine bessere Körperkomposition (straffer, mehr Muskulatur, weniger Fett), wenn Training und Ernährung zusammenpassen.
Hitze verändert die Struktur (Denaturierung), aber Eiweiß bleibt grundsätzlich nutzbar. Protein-Pancakes sind also nicht „wertlos“.
Für die meisten zählt vor allem die Tagesmenge. Ob 3 oder 5 Mahlzeiten ist weniger wichtig, solange du deinen Bedarf deckst.
Viele Proteinpulver sind filtrierte Lebensmittel (z. B. Molke aus Milch) – entscheidend sind Qualität, Deklaration und deine Gesamternährung.
Genau im Alter ist Muskelerhalt besonders wichtig. In Kombination mit Bewegung/Krafttraining ist eine gute Proteinzufuhr ein starker Hebel.
7) Great-Body Kitchen-Hacks (Zubereitung)
Protein muss schmecken – sonst hältst du’s nicht durch.
Niemand isst gerne 500 g Magerquark pur. Nutze Flavour (Geschmackspulver) – aus „trocken“ wird Dessert-Feeling.
- Start: 1 kleiner Löffel, dann nach Geschmack
- Optional: Beeren, Zimt, Backkakao
Wasser ist leichter und kalorienärmer – super nach dem Training. Milch ist cremiger und sättigender – ideal als Snack oder Mahlzeiten-Upgrade.
- Profi-Tipp: Shaker + 2–3 Eiswürfel
- Clear Whey am besten richtig kalt
Neutrales Protein kann dein Essen „upgraden“: Pancakes, Porridge, Soßen – ohne großen Aufwand.
- In Teig: lieber langsam einrühren
- In warme Speisen: nicht kochen lassen, eher unterheben
8) Lagerung – damit dein Protein bis zum letzten Scoop top bleibt
Kleine Fehler machen den größten Unterschied (Klumpen, Geschmack, Haltbarkeit).
- Trocken lagern: Feuchtigkeit lässt Pulver klumpen – Dose nicht neben dampfendem Kochwasser stehen lassen.
- Dunkel lagern: UV-Licht ist unnötiger Stress für Inhaltsstoffe – Schrank statt Fensterbank.
- Löffel sauber halten: Kein nasser Scoop in die Dose.
- Verschlossen: Deckel nach jeder Nutzung richtig zu.
9) FAQ: Häufige Fragen zu Protein (10 Fragen)
Kurz beantwortet – so wie im Store: klar, ehrlich, praxisnah.
10) Fazit + Start-Einkaufszettel
High Protein ist einfach, lecker – und einer der schnellsten Wege zu besseren Ergebnissen.
Der Gamechanger ist nicht das „perfekte“ Supplement – sondern die Routine. Wenn du deinen Proteinbedarf konstant triffst, wird alles leichter: Muskelaufbau, Definition, Muskelerhalt – und das „stark älter werden“ sowieso.
- Whey (oder Isolat) – für nach dem Training
- Flavour – für Quark/Joghurt
- Proteinriegel – für unterwegs
- Optional Casein – für abends
1) Pro Mahlzeit 30–40 g Protein
2) Nach dem Training: Whey/Clear Whey
3) Abends: Quark/Casein, wenn du’s brauchst
4) 1–2 einfache „Protein-Snacks“ parat halten (Riegel/Skyr)
Starte jetzt – einfach & realistisch
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