BACK TO SHAPE - Dein 7-Tage Plan

Der Sommer ist noch lange nicht vorbei und du kannst jetzt in nur 7 Tagen den ersten Schritt zu deinem Wunsch-Shape machen. 

Mit dem BACK TO SHAPE 7-Tage Plan bekommst du einen klaren Ernährungsplan: leckere, eiweißreiche Mahlzeiten, schnelle Rezepte und Snacks, die dich satt machen und gleichzeitig beim Erreichen deiner Ziele unterstützen.

Das Beste: Du brauchst keine komplizierten Zutaten, und alles ist schnell gekocht. Hier kannst du deinen 7-Tage-Plan runterladen - perfekt zum Start!

So funktioniert’s

• Eiweißreich essen: Jede Mahlzeit enthält viel Protein um Muskeln zu erhalten und Heißhunger zu vermeiden. Du bist bei einem Eiweißgehalt von ca. 130 g pro Tag.
  
  
• Kalorien im Blick: Wir bleiben im Bereich von ca. 1.700 kcal pro Tag.
  
  
• Alltagstauglich: Schnelle Rezepte mit wenig Aufwand - auch fürs Büro oder unterwegs.

Dein BACK TO SHAPE 7-Tage Plan

Hier kannst du deinen BACK TO SHAPE 7-Tage-Plan runterladen

Montag

Frühstück:🍓 Morning Kick
Zubereitung: Skyr mit Whey und Heidelbeeren verrühren, Mandeln drüberstreuen.

• 250 g Skyr

• 30 g Clear Whey Dynamics (Geschmack nach Wahl)

• 70 g Heidelbeeren

• 25 g Mandeln

Mittagessen: 🥗 Fit & Fresh Lunch
Zubereitung: Hähnchen anbraten, Gemüse dünsten, mit Olivenöl verfeinern.

• 170 g Hähnchenbrust

• 220 g Zucchini

• 180 g Paprika

• 15 g Olivenöl

Snack: 🍫 Protein Boost Snack

• 1 Proteinriegel (60 g)

• 15 g Mandeln

Abendessen: 🐟 Omega Dinner
Zubereitung: Lachs braten, Spargel grillen, Quark als Dip servieren.

• 170 g Lachs

• 220 g Grüner Spargel

• 70 g Kräuterquark

• 12 g Olivenöl

Dienstag

Frühstück:🥚 Egg Power Start
Zubereitung: Eier mit Zucchini und Feta anbraten, Olivenöl darübergeben.

• 3 Eier

• 170 g Zucchini

• 50 g Feta light

• 12 g Olivenöl

Mittagessen: 🍤 Prawn Power Bowl
Zubereitung: Garnelen braten, mit Salat, Avocado und Olivenöl servieren.

• 170 g Garnelen

• 200 g Blattsalat

• 70 g Avocado

• 15 g Olivenöl

Snack: 🥜 Nut & Shake Break
Zubereitung: Clear Whey mit Wasser shaken, Walnüsse dazu snacken.

• 25 g Clear Whey Dynamics (Geschmack nach Wahl)

• 250 ml Wasser

• 25 g Walnüsse

Abendessen:🍗 Light & Lean Dinner
Zubereitung: Pute braten, Blumenkohl garen, mit Butter und Quark servieren.

• 170 g Pute

• 220 g Blumenkohl

• 8 g Butter

• 50 g Quark

Mittwoch

Frühstück: 🌱 Chia Morning Fuel
Zubereitung: Chia in Mandelmilch quellen lassen, Whey einrühren, Beeren und Nüsse dazugeben.

• 35 g Chia-Samen

• 220 ml ungesüßte Mandelmilch

• 25 g Clear Whey Dynamics (Geschmack nach Wahl)

• 70 g Himbeeren

• 15 g Walnüsse

Mittagsessen: 🐟 Salmon Cream Lunch
Zubereitung: Lachs braten, Zucchini dünsten, mit Frischkäse servieren.

• 170 g Lachs

• 220 g Zucchini

• 60 g Frischkäse light

Snack: 🍫 Sweet Protein Snack
Zubereitung: Riegel snacken, Erdbeeren frisch dazu essen.

• 1 Proteinriegel 

• 150 g Erdbeeren

Abendessen: 🥗 Tuna & Veggie Dinner
Zubereitung: Thunfisch mit Tomaten und Gurke anrichten, Olivenöl darübergeben.

• 170 g Thunfisch

• 200 g Tomaten

• 100 g Gurke

• 15 g Olivenöl

Donnerstag

Frühstück: 🥞 Protein Pancake Morning
Zubereitung: Eier, Whey und Kokosmehl mischen, in der Pfanne ausbacken, mit Erdbeeren und Erdnussmus servieren.

• 2 Eier

• 30 g Clear Whey Dynamics (Geschmack nach Wahl)

• 25 g Kokosmehl

• 70 g Erdbeeren

• 20 g Erdnussmus

Mittagessen: 🍗 Asian Turkey Bowl
Zubereitung: Pute braten, Pak Choi und Paprika dünsten, Olivenöl dazugeben.

• 170 g Pute

• 180 g Pak Choi

• 150 g Paprika

• 15 g Olivenöl

Snack: ❄️ Icy Whey Treat
Zubereitung: Clear Whey mit Wasser und Eis mixen, Nüsse dazu essen.

• 30 g Clear Whey Dynamics (Geschmack nach Wahl)

• 250 ml Wasser

• 20 g Nüsse

Abendessen: 🐟 Light Cod Dinner
Zubereitung: Kabeljau braten, Gemüse dünsten, mit Olivenöl verfeinern.

• 170 g Kabeljau

• 200 g Zucchini

• 100 g Möhren

• 12 g Olivenöl

Freitag

Frühstück:🍓 Berry Nut Start
Zubereitung: Skyr mit Beeren mischen, Walnüsse und Honig darübergeben.

• 250 g Skyr

• 25 g Clear Whey Dynamics (Geschmack nach Wahl)

• 70 g Himbeeren

• 25 g Walnüsse

• 10 g Honig

Mittagessen: 🍤 Shrimp & Veggie Plate
Zubereitung: Garnelen braten, Gemüse dünsten, mit Olivenöl verfeinern.

• 170 g Garnelen

• 200 g Zucchini

• 150 g Paprika

• 12 g Olivenöl

Snack: 🍫 Protein Snack Time
Zubereitung: Riegel snacken, Mandeln dazu essen.

• 1 Proteinriegel (60 g)

• 15 g Mandeln

Abendessen: 🍗 Turkey Green Dinner
Zubereitung: Putensteak braten, Brokkoli garen, mit Kräuterquark servieren.

• 170 g Putensteak

• 200 g Brokkoli

• 50 g Kräuterquark

Samstag

Frühstück: 🥚 Tomato Egg Boost
Zubereitung: Eier mit Tomaten anbraten, Olivenöl darübergeben.

• 3 Eier

• 150 g Tomaten

• 12 g Olivenöl

Mittagessen: 🥩 Beef & Veggie Lunch
Zubereitung: Hackfleisch anbraten, Zucchini und Tomatensauce hinzufügen, mit Käse überbacken.

• 170 g Rinderhack

• 200 g Zucchini

• 100 g Tomatensauce

• 40 g Käse light

Snack: 🥜 Trail Mix Shake
Zubereitung: Clear Whey mit Wasser shaken, Studentenfutter snacken.

• 30 g Clear Whey Dynamics (Geschmack nach Wahl)

• 250 ml Wasser

• 35 g Studentenfutter

Abendessen: 🐟 Salmon Green Plate
Zubereitung: Lachs braten, Blattsalat mit Olivenöl anrichten.

• 170 g Lachs

• 150 g Blattsalat

• 15 g Olivenöl

Sonntag

Frühstück: 🥭 Mango Whey Cooler
Zubereitung: Whey mit Mango, Wasser und Eis im Mixer pürieren.

• 30 g Clear Whey Dynamics (Geschmack nach Wahl)

• 170 g Mango

• 250 ml Wasser + Eis

Mittagessen: 🥗 Coconut Turkey Lunch
Zubereitung: Pute braten, Blumenkohl garen, Kokosmilch unterrühren.

• 170 g Pute

• 200 g Blumenkohl

• 120 ml Kokosmilch light

Snack: 🍫 Nutty Protein Break
Zubereitung: Riegel snacken, Mandeln als Beilage genießen.

• 1 Proteinriegel

• 20 g Mandeln

Abendessen:🥚 Protein Power Wrap
Zubereitung: Eier braten, Thunfisch und Paprika hinzufügen, Olivenöl darübergeben.

• 3 Eier

• 150 g Thunfisch

• 150 g Paprika

• 10 g Olivenöl

Hast du noch Fragen zum Plan? Oder hättest du gerne die Einkaufsliste mit allen Mengenangaben - dann schick mir eine E-Mail: lena@great-body.de.