Warum 3 × 45 Minuten
wirklich reichen.
Mehr ist nicht immer besser – das gilt besonders beim Training. Wer dreimal pro Woche mit hoher Intensität und Struktur trainiert, erzielt nachweislich vergleichbare Ergebnisse wie tägliche Trainingseinheiten.
Muskelwachstum-Fenster
Nach einem intensiven Training dauert der Muskelaufbau-Prozess 48–72 Stunden. Drei Einheiten pro Woche nutzen dieses Fenster optimal – ohne Übertraining.
der Ergebnisse
Studien zeigen: 3 strukturierte Einheiten pro Woche liefern bis zu 85% der Ergebnisse wie tägliches Training – bei einem Bruchteil des Zeitaufwands.
Sichtbare Veränderung
Nach 8 Wochen konsequentem Training mit Progression zeigen sich messbare Veränderungen in Kraft, Körperkomposition und Ausdauer.
Konstanz schlägt Intensität. Der größte Fehler: zu viel, zu schnell und dann Pause. Drei moderate Einheiten pro Woche, die du wirklich durchhältst, bringen dich weiter als sieben Einheiten, nach denen du ausgebrannt bist.
Kein Gym-Abo nötig.
Das reicht vollkommen.
Alle Übungen in diesem Plan funktionieren mit Körpergewicht oder minimalem Equipment. Optional: Kurzhanteln oder Widerstandsbänder für mehr Progression.
Drei Einheiten.
Ein vollständiges System.
Jede Einheit hat einen klaren Fokus. Zusammen decken sie alle Muskelgruppen ab und jede Woche baust du auf der vorherigen auf.
8 Wochen.
Schritt für Schritt nach oben.
Progression ist das Herzstück dieses Plans. Jede Phase baut gezielt auf der vorherigen auf – kein Stillstand, kein Plateau.
| Tag | Einheit | Inhalt | Dauer |
|---|---|---|---|
| Montag | A | Push & Core – Oberkörper + Rumpf | 45 Min. |
| Dienstag | – | Aktive Erholung: Spaziergang, Dehnen, Foam Rolling | – |
| Mittwoch | B | Legs & Glutes – Unterkörper + Gesäß | 45 Min. |
| Donnerstag | – | Aktive Erholung oder komplette Ruhe | – |
| Freitag | C | Ganzkörper HIIT – Fettverbrennung + Ausdauer | 45 Min. |
| Samstag | – | Freizeit – Wandern, Fahrrad, Sport mit Familie | – |
| Sonntag | – | Vollständige Ruhe · Regeneration · Meal Prep | – |
Was dein Körper
vor und nach dem Training braucht.
Training allein macht 30% des Ergebnisses. Die anderen 70% kommen aus Ernährung, Schlaf und Regeneration. Diese Dynamics Produkte passen exakt zu diesem Plan.
Dynamics Holy Shit 500g
Pre-Workout-Booster für intensive Trainingseinheiten. Enthält Koffein – Koffein trägt dazu bei, die Konzentration und Aufmerksamkeit zu verbessern. Ideal 20–30 Minuten vor der Einheit einzunehmen.
Jetzt ansehen →Dynamics Pure Whey 850g
Hochwertiges Whey Protein für direkt nach dem Training. Protein trägt zur Erhaltung und zum Wachstum der Muskelmasse bei. Verfügbar in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen – jede ein Highlight.
Jetzt ansehen →Dynamics Creatine Monohydrate 500g
Die am besten erforschte Supplement-Substanz im Kraftsport. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei schnell aufeinanderfolgenden kurzen hochintensiven Belastungsperioden – passend zu den Einheiten A, B und C dieses Plans. (Bei täglicher Aufnahme von 3 g.)
Jetzt ansehen →Dynamics Organic Magnesium 120 Kapseln
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Organisches Magnesium für bessere Bioverfügbarkeit – sinnvoll nach intensiven Trainingstagen.
Jetzt ansehen →Dynamics L-Glutamin 500g
L-Glutamin ist eine der häufigsten Aminosäuren im menschlichen Körper. Als Ergänzung in den Intensivphasen dieses Plans (Woche 5–8) beliebt – post-workout oder vor dem Schlafen zuführen.
Jetzt ansehen →Dynamics EAA Zero Carbs 500g
Alle 9 essenziellen Aminosäuren in einem Drink. Protein trägt zur Erhaltung der Muskelmasse bei – als Intra-Workout-Drink ideal für Einheiten morgens oder in der Mittagspause.
Jetzt ansehen →Kurz & klar.
Kann ich die Einheiten auf andere Tage verschieben? +
Ja – die Wochentage (Mo/Mi/Fr) sind Empfehlungen. Wichtig ist, dass zwischen zwei Einheiten mindestens ein Ruhetag liegt. Also: Di/Do/Sa funktioniert genauso. Was nicht funktioniert: drei Tage hintereinander.
Was, wenn mir 45 Minuten am Anfang zu lang sind? +
Kein Problem. In Woche 1–2 sind 2 Sätze statt 3 völlig in Ordnung. Das verkürzt die Einheit auf ca. 30 Minuten. Starte dort, wo du stehst – und steigere dich Woche für Woche. Fertig werden ist wichtiger als perfekt starten.
Brauche ich wirklich kein Fitnessstudio? +
Nein. Alle Übungen dieses Plans sind ohne Geräte umsetzbar. Wer in Woche 5–8 zusätzliche Reize setzen möchte, kann optional mit Kurzhanteln (5–15 kg) oder Widerstandsbändern arbeiten. Das ist kein Muss, aber es beschleunigt die Progression.
Wie messe ich meinen Fortschritt? +
Notiere nach jeder Einheit: Übung, Sätze, Wiederholungen. In Woche 1 und 8 mache ein Foto und messe Brust, Taille, Hüfte und Oberarm. Vergleiche außerdem, wie viele Push-ups du in Woche 1 schaffst – und wie viele in Woche 8. Das ist dein echter Fortschritt.
Wann soll ich den Protein-Shake trinken? +
Idealerweise innerhalb von 30–45 Minuten nach dem Training (das sogenannte „anabole Fenster"). In dieser Zeit ist die Muskelproteinsynthese besonders aktiv. Dynamics Pure Whey ist in Sekunden zubereitet – einfach in den Shaker und fertig.
Was passiert nach den 8 Wochen? +
Nach 8 Wochen hast du eine starke Basis. Du kannst den Plan von vorne starten – jetzt aber mit den Progression-Varianten als Basis – oder auf einen der anderen Great Body Guides umsteigen. Wer nach 8 Wochen konsequent dabei war, ist bereit für das nächste Level.
Ist der Plan auch für Frauen geeignet? +
Vollständig. Training ist nicht geschlechtsspezifisch. Alle Übungen, alle Progressionen und alle Supplement-Empfehlungen gelten für Frauen und Männer gleichermaßen. Frauen entwickeln durch Krafttraining keine übermäßige Muskelmasse – sie werden straffer, definierter, stärker.
Wer heute startet,
spürt den Unterschied.
3 × 45 Minuten. 8 Wochen. Kein Gym. Kein Ausreden. Du brauchst keinen perfekten Start – du brauchst einen Start.