Jeden Abend überlegen, was es zu essen gibt – und dann doch schnell etwas Ungünstiges bestellen? Mit 35 Minuten Vorbereitung am Sonntag gehört das der Vergangenheit an. Dieser Guide zeigt dir Schritt für Schritt, wie du fünf Tage lang entspannt, lecker und gezielt ernährt durch die Woche kommst.
Warum Meal Prep funktioniert
Die meisten Ernährungsfehler passieren nicht aus Disziplinlosigkeit – sondern aus Zeitmangel. Wer nach einem langen Arbeitstag hungrig nach Hause kommt, greift zur schnellsten Option. Meal Prep eliminiert genau diesen Moment.
Kontrolle: Du weißt genau, was in deinen Mahlzeiten steckt – Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett.
Zeit: 35 Minuten Sonntag sparen dir täglich 20–30 Minuten Entscheidungs- und Kochzeit.
Geld: Strukturiertes Einkaufen und weniger Spontankäufe reduzieren deine Lebensmittelkosten spürbar.
Meal Prep ist kein Trend für Profi-Athleten. Es ist ein pragmatisches System – für alle, die im Alltag gut essen wollen, ohne jeden Abend neu darüber nachzudenken.
Was du brauchst
Kein ausgefallenes Equipment nötig. Diese Basics reichen für den Start vollkommen aus:
5–7 Meal-Prep-Boxen
Auslaufsichere Glas- oder BPA-freie Kunststoffboxen, 800–1.200 ml
Großes Backblech
Für Gemüse und Protein – alles gleichzeitig in den Ofen
Großer Topf
Für Reis, Quinoa oder Pasta – immer genug für die ganze Woche
4–5 Gläser (400 ml)
Für Overnight Oats, Joghurt-Schichten, Snacks
Shaker
Für Protein-Shakes unterwegs – der Dynamics Pro Shaker passt in jede Tasche
Klebeband + Stift
Boxen beschriften mit Inhalt und Tag – kein Rätseln im Kühlschrank
Zubereitetes Fleisch/Fisch: 3–4 Tage im Kühlschrank · Gekochte Körner (Reis, Quinoa): 4–5 Tage · Gedämpftes Gemüse: 4 Tage · Overnight Oats: 3 Tage. Mahlzeiten für Do + Fr lassen sich auch einfrieren.
Der 35-Minuten-Sonntagsplan
Der Trick liegt in der richtigen Reihenfolge: Was lange braucht, kommt zuerst an den Start – während der Ofen läuft, machst du den Rest. So arbeiten alle Komponenten parallel.
Reis oder Quinoa aufsetzen
400 g Reis (roh) mit 800 ml Wasser aufsetzen, salzen. Auf mittlerer Hitze kochen lassen – kein weiteres Eingreifen nötig. Reicht für die gesamte Woche als Sättigungsbeilage.
Tipp: Quinoa ist eiweißreicher als Reis – gute Wahl für die High-Protein- und Veggie-Variante.Protein vorbereiten + Ofen auf 200 °C vorheizen
700–800 g Hähnchenbrustfilets (oder Tofu/Kichererbsen für Veggie) würzen: Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauchpulver. Auf das Backblech legen, daneben gewürfeltes Gemüse (Zucchini, Paprika, Süßkartoffel).
Für die vegetarische Variante: 400 g fester Tofu in Würfel schneiden + 1 Dose Kichererbsen abgetropft dazugeben.Backblech in den Ofen – 22 Minuten bei 200 °C
Jetzt läuft der Ofen. Du hast freie Hand für alle weiteren Schritte. Kein Umrühren oder Wenden nötig in den ersten 15 Minuten.
Overnight Oats + Joghurt-Gläser befüllen
3 Gläser mit je 60 g Haferflocken, 150 ml Milch oder Pflanzendrink, 1 EL Chia-Samen befüllen. Gut umrühren. Obenauf: Beeren oder Banane. Deckel drauf, in den Kühlschrank. Für die High-Protein-Variante: 1 Messlöffel Dynamics Pure Whey oder Geschmackspulver untermischen.
Dynamics Geschmackspulver (Zimt Cereal oder Stracciatella) macht aus Overnight Oats eine echte Dessert-Mahlzeit.Sauce oder Dip vorbereiten
Einfache Alltagssauce: 200 g Magerquark + 2 EL Senf + Zitronensaft + Kräuter verrühren. Oder: Passierte Tomaten mit Knoblauch kurz aufkochen. Abkühlen lassen und in kleine Behälter füllen.
Snacks portionieren
Nüsse (je 30 g) in kleine Tütchen oder Dosen abfüllen. Obst waschen und schneiden. Joghurt-Portionen abfüllen. Pro Snack-Station für 5 Tage – kostet genau 3 Minuten.
Alles portionieren + beschriften
Hähnchen/Tofu aus dem Ofen nehmen, kurz ruhen lassen, aufschneiden. Reis + Protein + Gemüse in Meal-Prep-Boxen schichten. Tag draufschreiben (Mo/Di/Mi/Do/Fr). Fertig.
Mo–Mi direkt in den Kühlschrank, Do–Fr ins Gefrierfach und am Mittwochabend rausnehmen.Keine Zeit zum Kochen? Der Dynamics Rice Power Pudding ist fertig in 60 Sekunden – einfach mit Wasser anrühren, fertig. Perfekt als schneller Lunch oder Post-Workout-Mahlzeit, die du auch im Büro zubereitest. Pro Portion über 30 g Protein, komplex Kohlenhydrate.
Normal, High Protein oder Vegetarisch?
Alle drei Varianten folgen demselben 35-Minuten-Prep-Prinzip. Der Unterschied liegt im Protein-Fokus und in den Zutaten. Wähle die Variante, die zu deinem Ziel passt.
Die klassische, ausgewogene Variante für alle, die ihr Gewicht halten oder sich einfach strukturierter ernähren wollen. Kein striktes Zählen, kein Verzicht – aber klare Struktur.
Tägliche Mahlzeiten-Struktur
Frühstück: Overnight Oats (60 g Haferflocken, Milch, Beeren) oder 2 Eier mit Vollkornbrot.
Snack 1: Griechischer Joghurt (150 g) + Handvoll Nüsse (20–30 g).
Mittagessen: Prep-Box: 150 g Hähnchenbrust + 150 g Reis + 150 g Ofengemüse + Quark-Dip.
Snack 2: Obst + 1–2 Reiswaffeln oder Magerquark (100 g).
Abendessen: Rotiert – siehe Wochenplan (leichter, weniger Kohlenhydrate).
Verfeinere deinen Quark oder deine Overnight Oats mit dem Dynamics Geschmackspulver – ohne Zucker, ohne extra Kalorien, mit echtem Geschmack. Stracciatella oder Zimt Cereal machen den Unterschied.
Für alle, die Muskeln aufbauen, im Kaloriendefizit Muskelmasse schützen oder einfach mehr Protein im Alltag verankern wollen. Ziel: 1,6–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht täglich.
Tägliche Mahlzeiten-Struktur
Frühstück: High-Protein Overnight Oats: 50 g Haferflocken + 1 Messlöffel Dynamics Pure Whey (Stracciatella oder Banane) + 150 ml Milch + Beeren. Ca. 40 g Protein.
Snack 1: 200 g Magerquark + Dynamics Geschmackspulver (Caramel-Vanilla) + Reiswaffeln.
Mittagessen: Prep-Box: 200 g Hähnchenbrust oder Thunfisch + 130 g Reis + 150 g Gemüse. Ca. 50 g Protein.
Snack 2: Dynamics EAA Zero Carbs Drink + 1 Handvoll Mandeln. Unterwegs oder nach dem Training.
Abendessen: 4 Eier Rührei mit Spinat + 150 g Quark oder Hähnchen-Hack-Bowl mit Kräutern. Ca. 40 g Protein.
Dynamics Pure Whey zum Frühstück und nach dem Training · Dynamics EAA Zero Carbs für Zwischenmahlzeiten und Trainingstage · Dynamics Geschmackspulver um Quark, Porridge und Joghurt ohne Kalorien-Overhead aufzuwerten. Drei Produkte – maximale Flexibilität im Alltag.
Vollwertig, sättigend und mit ausreichend Protein – auch ohne Fleisch. Der Schlüssel: Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier und gezieltes Supplement-Support für eine vollständige Aminosäurenversorgung.
Tägliche Mahlzeiten-Struktur
Frühstück: Protein-Porridge: 60 g Haferflocken mit Dynamics Geschmackspulver (Chocolate-Brownie) + 150 g Skyr + Banane. Ca. 30 g Protein.
Snack 1: 200 g Hüttenkäse oder Quark + Beeren + Walnüsse. Ca. 22 g Protein.
Mittagessen: Prep-Box: Kichererbsen-Curry (200 g Kichererbsen) + 130 g Quinoa + Spinat + Kokossauce. Ca. 28 g Protein.
Snack 2: Dynamics EAA Zero Carbs Drink + Reiswaffeln oder Obst – sichert die vollständige Aminosäurenversorgung auch ohne Fleisch.
Abendessen: Rotiert: Linsen-Dal / Tofu-Pfanne / 3-Eier-Omelett mit Gemüse. Ca. 25–35 g Protein.
Pflanzliche Proteinquellen liefern oft nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Die Dynamics EAA Zero Carbs ergänzen genau das – alle 9 essenziellen Aminosäuren, ohne Kohlenhydrate, ohne Kalorien-Overhead. Täglich 1 Portion nach dem Training oder mittags reicht aus.
Dein Wochenplan
Das Mittagessen kommt immer aus der Prep-Box. Das Abendessen rotiert täglich – so entsteht keine Monotonie, obwohl du nur einmal in der Woche wirklich kochst. Alle Abendmahlzeiten sind in unter 15 Minuten fertig.
Die Prep-Box ist immer gleich aufgebaut – Protein + Kohlenhydrate + Gemüse. Aber Sauce, Gewürze und der Abend rotieren. Das schafft Abwechslung ohne Mehraufwand: Je nach Sauce schmeckt dieselbe Bowl griechisch, asiatisch oder mediterran.
Dynamics Pure Whey 850g
Hochwertiges Whey Protein in Geschmacksrichtungen wie Stracciatella, Erdbeere oder Banane. Perfekt für Overnight Oats, Porridge oder den schnellen Morgen-Shake.
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Leicht wie ein Fruchtsaft, hoher Proteingehalt. Ideal für warme Tage oder wer klassische Shakes nicht mag. Erhältlich in Kirschlutscher, Himbeere, Melone & mehr.
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Kaffee und Protein in einem. Morgens ein Shake – kein separater Kaffee nötig. Perfekt als schnelles Frühstück für den Freitag oder trainingsreiche Morgen.
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Alle 9 essenziellen Aminosäuren, zero Kohlenhydrate. Für Vegetarier unverzichtbar, für alle anderen ein sauberer Snack-Drink ohne unnötige Kalorien. Geschmack: Summer Fresh.
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Kaum Kalorien, echter Geschmack. Macht Quark, Porridge, Joghurt und Overnight Oats zu einem echten Genuss. Caramel-Vanilla, Chocolate-Brownie, Stracciatella, Zimt Cereal.
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Fertige Mahlzeit in 60 Sekunden – einfach mit Wasser anrühren. Über 30 g Protein, komplexe Kohlenhydrate, ohne Kochen. Perfekt für Bürotage oder als Post-Workout-Mahlzeit.
Jetzt ansehenDynamics Omega 3 90 Kapseln
Omega-3-Fettsäuren für Entzündungsregulation, Herzgesundheit und Gehirnfunktion. Ergänzt sinnvoll, was das Meal Prep nicht automatisch liefert – besonders wenn kein Fisch im Plan steht.
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Magnesium unterstützt Muskelregeneratioin, Schlaf und das Nervensystem. Ideal abends nach dem Training oder dem Prep-Sonntag. Organisches Magnesium für bessere Bioverfügbarkeit.
Jetzt ansehenDeine Einkaufsliste (für 1 Woche)
Diese Liste deckt alle drei Varianten mit überschneidenden Zutaten ab. Streiche einfach, was du für deine Variante nicht brauchst.
🥩 Protein
- 700–800 g Hähnchenbrustfilets (Normal/HP)
- 400 g fester Tofu (Veggie)
- 2 Dosen Kichererbsen (Veggie/Normal)
- 500 g Magerquark
- 500 g Griechischer Joghurt
- 200 g Skyr
- 10 Eier
- 1 Dose Thunfisch (HP-Option)
🍚 Kohlenhydrate
- 400 g Reis (Langkorn)
- 300 g Quinoa (Veggie/HP)
- 500 g Haferflocken (zart)
- 1 Packung Vollkornbrot
- Reiswaffeln (1 Packung)
- 1 große Süßkartoffel
- 2 Dosen rote Linsen
🥦 Gemüse & Obst
- 2 Zucchini
- 2 Paprika (gemischt)
- 200 g Cherrytomaten
- 300 g Spinat (TK oder frisch)
- 1 Brokkoli
- Beeren (frisch oder TK, 400 g)
- 3 Bananen
- Äpfel oder saisonales Obst
🧴 Extras & Dynamics
- Dynamics Pure Whey 850g
- Dynamics Geschmackspulver 150g
- Dynamics EAA Zero Carbs 500g
- Dynamics Omega 3 Kapseln
- Olivenöl, Gewürze, Senf
- Chia-Samen (200 g)
- Mandeln/Walnüsse (200 g)
- Kokosdrink oder Milch (1 L)
Die Lebensmittel für eine Woche kosten bei dieser Liste erfahrungsgemäß 40–60 € – je nach Region und Supermarkt. Das entspricht 1,60–2,40 € pro vollwertige Mahlzeit. Supplements einmalig gekauft, reichen für mehrere Wochen.
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Pure Whey, EAA Zero Carbs, Geschmackspulver, Rice Power Pudding und mehr.